من المعروف ان النوم الجيد مفيد لصحة الانسان , ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل سليم , وعلى العكس من ذلك فقلة النوم له اثار سلبية على الجسم والدماغ , بما فى ذلك التعلم , الذاكرة , العواطف , التركيز وغيرها . المفتاح الرئيسي للنوم السريع هو الاسترخاء والحد من التوتر والقلق , لذلك يجب ان تهيئ جسمك والمكان الذي تنام فيه , حتي تكون عملية الاسترخاء ممكنة وسهلة .
اسباب صعوبة وقلة النوم اثناء الليل
درجة الحرارة
تتغير حرارة الجسم اثناء النوم , فعندما تغرق فى النوم فأن جسمك يبرد , وعند الاستيقاظ فأن جسمك يدفأ ! , ولكن جميعنا او معظمنا يجد صعوبة فى النوم عندما يكون الجو حار , ولكن يمكن التحكم فى درجة حرارة الغرفة باستخدام اجهزة التبريد " مكيف او مروحة او غيرة " , وبذلك يمكن الوصول الي درجة الحرارة المناسبة للنوم ما بين 16 الي 19 مئوية . كما يمكن للأستحمام الدافئ قبل النوم ان يساهم فى عملية النوم .
تقلبات فى مواعيد واوقات النوم " النوم غير المنتظم "
اعلم ان جسمك لدية نظامة الخاص والذى يسمي الساعة البيولوجية " الساعة الداخلية للجسم " , وهي التي تقوم بتنبيهك بالنوم اثناء الليل واليقظة اثناء النهار , يساعد الانتظام فى مواعيد النوم لديك الى سهولة النوم واليقظة فى مواعيد محددة " برمجة الدماغ " . حيث يحتاج الجسم من 7 الي 9 ساعات فى اليوم للراحة والنوم , وهي مدة النوم المثلي للبالغين .
الضوء والضوضاء
يمكن ان يؤثر الضوء فى الساعة البيولوجية لجسمك , والعكس من ذلك فالظلام يعزز الشعور بالنعاس , بالاضافة الي ان النوم فى الظلام يعزز انتاج الميلاتونين , وهو هرمون اساسي للنوم , لذلك ففي الصباح حاول التعرض الي ضوء الشمس حتي تتمكن من الاستيقاظ بسهولة , وفي الليل حاول تجنب الضوء قدر الامكان .
بالاضافة الي الضوء تمثل الضوضاء مشكلة كبيرة لأي شخص متجه الي النوم , فالنوم الهادئ يجلب الاسترخاء بسهولة وهذا لا يعني الصمت الكامل , ولكن يمكن مثلاً الاستماع او قراءة سور من القرآن الكريم قبل النوم .
النوم اثناء النهار
ربما بسبب الارق والاجهاد , بعض الأشخاص تقوم بالنوم اثناء النهار , وهو ما يؤدي الي صعوبة النوم اثناء الليل .
الاكل قبل النوم
بالاضافة الي التأثير على النوم , هناك اثار ضارة كثيرة للأكل قبل النوم , يجب تناول وجبة العشاء قبل 4 ساعات من النوم على الاقل , حتي يكون هناك وقت كافي لهضمها .
الاجهزة الالكترونية
استخدام الاجهزة الالكترونية قبل النوم يؤدي الى وجود صعوبة فى النوم , وذلك لان الاجهزة الالكترونية تبعث الضوء الازرق , مما يؤدي الي تقليل انتاج الميلاتونين اثناء الليل , بالاضافة الي ان استخدام هذه الاجهزة يجعل عقلك فى حالة نشاط ومشاركة , لذلك من المهم تجنب استخدام هذه الاجهزة قبل النوم بساعة على الاقل .
المشروبات التي تحتوي على كافيين
من المعروف ان الكافيين يتم استخدامة على نطاق واسع لمشروبات مثل " القهوة , الشاي , الكولا , مشروبات الطاقة " وغيرها , وهي تساهم فى تقليل الاجهاد وتحفيز اليقظة , يؤدي التناول المفرط للكافيين الي التأثير على نوعية ومدة نومك وعدم الحصول على نوم عميق .
لاحظ ان اثار الكافيين تختلف من شخص الي اخر , ولكن من المفضل الامتناع عن شرب الكافيين قبل 6 ساعات من النوم .
وضعية النوم
يمكن ان يكون سبب صعوبة النوم لديك هي وضعية النوم , وهناك ثلاث اوضاع للنوم " الظهر , البطن , الجانبين " , ومعروف ان النوم على الظهر والجانبين يسهل ويدعم ويسهل النوم لديك .
نصائح لتحسين النوم والحصول علي نوم سريع
1 - اجعل غرفة نومك صديقة للنوم .حاول ان تجعل غرفة نومك مرتبة ونظيفة ومريحة , ونقل الاجهزة الالكترونية من غرفة نومك مثل التليفزيون , وتقليل الضوء والضوضاء الموجود فى الغرفة باستخدام الستائر وغلق النوافذ , او استخدام سدادات الاذن كخيار اخر .
2 - حافظ على ساعات ومواعيد النوم المنتظمة .
3 - ممارسة الرياضة والتمارين .
النشاط البدني مهم جداُ للصحة العامة للأنسان وجودة الحياة لدينا , حاول ان تمارس الرياضة مثل المشي , السباحة فهي تقلل التوتر المتراكم .
4 - التقليل من الكافيين .
5 - التوقف عن الاكل قبل النوم مباشرة .
6 - تقليل او الحد من التدخين " حيث تحتوي السجائر على النيكوتين المنبه " .
7 - حاول الاسترخاء والابتعاد عن القلق والتوتر والتفكير .
8 - حاول العثور على الوضع المناسب للنوم " ويفضل النوم على الظهر او الجانبين " .
5 - التوقف عن الاكل قبل النوم مباشرة .
6 - تقليل او الحد من التدخين " حيث تحتوي السجائر على النيكوتين المنبه " .
7 - حاول الاسترخاء والابتعاد عن القلق والتوتر والتفكير .
8 - حاول العثور على الوضع المناسب للنوم " ويفضل النوم على الظهر او الجانبين " .
9 - تجنب او تقليل النوم اثناء النهار .
10 - توقف عن استخدام الاجهزة الالكترونية قبل النوم .
11 - حاول النوم في مكان هادئ بعيد عن الصخب والضوضاء .